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Menú antiinflamatorio perfecto para tu día a día

Nutrición

Disponer de un completo menú antiinflamatorio es ideal para mantener un estilo de vida saludable. Este tipo de dieta equilibrada se caracteriza por incluir alimentos que no suelen inflamar al organismo. Además, este tipo de menú suele recomendarse a personas con artritis reumatoide, obesidad e incluso diabetes.
A continuación, en este artículo hablaremos de los beneficios de la dieta antiinflamatoria y de los nutrientes y alimentos que la caracteriza. ¡Sigue leyendo y empieza a hacer cambios en tus hábitos alimenticios!

Tu menú antiinflamatorio ideal

Para empezar, la base nutricional de cualquier dieta saludable debe tener hidratos de carbono, grasas, proteínas, oligoelementos, fibra y agua. El menú saludable del que estamos hablando tiene el objetivo de potenciar aquellos alimentos que contienen sustancias antiinflamatorias. Por lo tanto, se deben evitar sustancias que faciliten la generación de inflamaciones en el organismo.

Los alimentos ricos en Omega-3 contienen ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos se caracterizan por su acción antiinflamatoria inmunoreguladora, que favorece la prevención de la inflamación crónica del organismo. El pescado azul, aceite de oliva, semillas de lino, chía, aceite de lino, nueces y semillas de calabaza son algunos de los alimentos ricos en Omega-3.

Por otro lado, un menú antiinflamatorio tiene como finalidad garantizar el aporte suficiente de vitaminas con poder antioxidante como: A, C y E. También, de minerales como el Zinc y el Selenio que son vitales en la alimentación. Lo anterior afecta directamente la respuesta inflamatoria del cuerpo, especialmente de aquellas personas con problemas en las articulaciones.
Para empezar, algunas sugerencias que podemos darte para añadir en tu dieta saludable son:

Vitamina A

En este grupo se encuentran frutas y verduras como naranjas, boniatos, calabaza y mango. Además, el huevo también puede incluirse.

Vitamina C

Presente de forma abundante en frutas como kiwi y fresas. Asimismo, en verduras como brócoli, col rizada, tomates y pimiento rojo.

Vitamina E dentro de un menú antiinflamatorio

Se encuentra dentro del grupo de vitaminas con poder antioxidante. Por esta razón, en tu dieta no puede faltar el aceite de oliva virgen extra, el aceite de girasol, los frutos secos y el aguacate.

Selenio

Un nutriente presente en pollo, nueces de Brasil, semillas de girasol, atún, almejas y gambas. Estos últimos pertenecen al grupo de los mariscos que son alimentos ricos en Omega-3.

Zinc

Los alimentos ricos en zinc son los mariscos como ostras y legumbres como garbanzos y alubias negras.

Micronutrientes necesarios en un menú antiinflamatorio

Usualmente, dentro de las investigaciones con pacientes que tienen alguna enfermedad articular, se ha observado una muy baja ingesta de micronutrientes. Por lo tanto, una dieta saludable debe garantizar estas sustancias antiinflamatorias. Algunas de ellas son:

Ácido fólico

Esta vitamina de tipo B está presente en legumbres como lentejas, alubias, garbanzos y guisantes. Adicionalmente, se encuentra en verduras de hoja verde como col rizada, acelgas y espinacas.

Calcio

Se puede consumir en bebidas vegetales enriquecidas, sardinas, tofu y verduras de hoja verde.

Vitamina D

La vitamina D se encuentra básicamente en los rayos solares. Sin embargo, es muy importante evitar la exposición al sol durante el mediodía. Ya que en este periodo de tiempo los rayos solares podrían dañar nuestra piel, en lugar de ayudar a nuestro organismo a sintetizar vitamina D.

Vitamina B6

Esta vitamina está presente en alimentos como el salmón, atún, pavo, pollo, pato, pistachos, avellanas y nueces.

Vitamina B12, fundamental en tu menú antiinflamatorio

La vitamina B12 es un elemento vital para las personas con enfermedades articulares. Por este motivo, es recomendable incluir en la dieta alimentos como carne, pescado, lácteos y huevos.

Especias con poder antiinflamatorio

Condimentar las comidas no es un lujo del que deban prescindir las personas que deseen prevenir la inflación del organismo. Las especias como jengibre, curry, cúrcuma y romero le darán un toque atractivo a tus menús y te ayudarán a cuidar de tu salud.

 

Ejemplos de menú antiinflamatorio diario

Queremos brindarte una guía diaria que te sirva de base para definir tu menú antiinflamatorio de todos los días. A continuación de damos algunas alternativas:

Menú antiinflamatorio 1

Desayuno
Copos de avena integral, almendras, arándanos y 2 yogures. Es recomendable que el yogur que selecciones no contengan azúcares añadidos.

Media mañana
Naranja con canela.

Comida
Ensalada de acelgas, cebolla tierna y tomate cherry. Además, puedes incluir una pechuga de pollo dorada al horno con rodajas de limón. También, de postre un yogur sin azúcares añadidos.

Media tarde
Pera y un puñado de nueces.

Cena
Ensalada de lechuga, zanahoria, cebolla y alubias negras. Finalmente, se puede acompañar con una tortilla de calabacín y yogur de postre.

 

Menú antiinflamatorio 2

Desayuno
Vaso de bebida vegetal o leche desnatada con calcio, vitamina D y canela. Adicionalmente, tostada de pan de centeno integral con crema de cacahuete sin azúcar y cacao espolvoreado.

Media mañana
Manzana y un puñado de avellanas.

Comida
Calabaza rellena de garbanzos con arroz integral. También, incluir un yogur sin azúcares añadidos.

Media tarde
Granada con yogur.

Cena
Sopa de verdura con fideos, pechuga de pollo a la plancha con tomate. Y de postre un puñado de uvas.

 

Menú antiinflamatorio 3

Desayuno
Pudín de chía y mango. Adicionalmente, puedes agregar yogur.

Media mañana
2 Kiwis con un puñado de nueces de Brasil.

Comida
Ensalada de tomate y orégano. Asimismo, incluye un muslo de pollo al horno con patatas y especias.

Media tarde
Mango con yogur.

Cena
Parrillada de verduras, atún a la plancha marinado con salsa de soja y semillas de sésamo machacadas. Igualmente, se puede acompañar de pan integral.

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En Conoce la Artritis es un sitio web que facilitamos información de utilidad que ayuden a mejorar la calidad de vida de las personas con AR.
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MAT-ES-2102385/v1/Julio2021